„Organizm większości ludzi produkuje wystarczającą ilość melatoniny, aby zapewnić sobie sen. Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby w pełni wykorzystać naturalną produkcję melatoniny, lub możesz wypróbować suplementację na krótki okres, jeśli cierpisz na bezsenność, chcesz pokonać jet lag lub jesteś nocnym markiem i musisz kłaść się spać wcześniej i wstawać wcześniej, na przykład do pracy lub szkoły”.
Jeśli chcesz wykorzystać właściwości melatoniny, które sprzyjają zasypianiu, Buenaver zaleca podjęcie następujących kroków.
Działaj zgodnie z sygnałami melatoniny, które sprzyjają zasypianiu, a nie przeciwko nim.
„Poziom melatoniny wzrasta około dwie godziny przed snem” – mówi Buenaver. „Stwórz optymalne warunki, aby mogła działać, przyciemniając światło przed snem. Przestań korzystać z komputera, smartfona lub tabletu – niebieskie i zielone światło z tych urządzeń może neutralizować działanie melatoniny. Jeśli oglądasz telewizję, upewnij się, że znajdujesz się co najmniej dwa metry od ekranu. Wyłącz również jasne oświetlenie sufitowe”. W międzyczasie możesz zaprogramować swój organizm tak, aby produkował melatoninę, która ułatwia zasypianie, o odpowiedniej porze dnia, wystawiając się na działanie światła dziennego rano i po południu. Wyjdź na spacer lub usiądź przy słonecznym oknie.
Rozważ melatoninę jako środek nasenny w przypadku sporadycznej bezsenności.
„Nawet osoby ze snem głębokim miewają problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu od czasu do czasu” – mówi Buenaver. „Możesz spróbować melatoniny na sen, jeśli masz trudności z zasypianiem dłużej niż jedną lub dwie noce”. Badania pokazują, że suplement może pomóc osobom z bezsennością zasnąć nieco szybciej i może przynieść większe korzyści osobom z zespołem opóźnionej fazy snu – zasypiającym bardzo późno i budzącym się późno następnego dnia.
Stosuj suplementy diety z melatoniną rozważnie i bezpiecznie.
„Mniej znaczy więcej” – mówi Buenaver. Zażywaj od 1 do 3 miligramów na dwie godziny przed snem. Aby złagodzić jet lag, spróbuj przyjmować melatoninę na dwie godziny przed snem w miejscu docelowym, zaczynając na kilka dni przed podróżą. „Możesz również dostosować swój harmonogram snu i czuwania do nowej strefy czasowej, po prostu pozostając w stanie czuwania po dotarciu do celu – opóźniając sen do zwykłej pory pójścia spać w nowej strefie czasowej. Wyjdź też na zewnątrz, aby wystawić się na naturalne światło. Ja tak robię” – mówi Buenaver.
Wiedz, kiedy przestać.
„Jeśli melatonina na sen nie pomaga po tygodniu lub dwóch, przerwij jej stosowanie” – mówi Buenaver. „A jeśli problemy ze snem nie ustąpią, porozmawiaj z lekarzem. Jeśli melatonina rzeczywiście pomaga, większość osób może bezpiecznie przyjmować ją co noc przez jeden do dwóch miesięcy. „Po tym czasie przerwij i sprawdź, jak się czujesz” – sugeruje. „Upewnij się również, że przed snem się relaksujesz, przyciemniasz światło i śpisz w chłodnej, ciemnej i wygodnej sypialni, aby uzyskać optymalne rezultaty”.
Zrezygnuj z melatoniny na sen, jeśli…
Nie stosuj melatoniny, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz chorobę autoimmunologiczną, padaczkę lub depresję. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli chorujesz na cukrzycę lub nadciśnienie. Suplementy melatoniny mogą również podnosić poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi u osób przyjmujących niektóre leki na nadciśnienie.
